怎么吃才能健康有效的减肥?

摘要:北京时间20200119关于【怎么吃才能健康有效的减肥?】的具体情况和说明,让www.cq-crystal.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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接下来我就告诉大家,在减肥过程中,我是怎么吃的。(我讲的都是干货,希望大家认真看完,一定对你有收获)一、减肥的原理是什么?

在说减肥怎么吃之前,我们必须先了解减肥的原理是什么,才能更好的去选择食物。

减脂的唯一原则:控制人体每天摄入的热量,每天摄入的热量小于消耗的热量,让身体处于一个能量亏空的状态,就可以实现减肥。

科学证明,理想的摄入小于消耗的热量值为每星期3500kcal(即每天500卡路里)。也就是说每天吃进去的热量,要比每天消耗的热量低500千卡左右,是一个健康合理的范围。二、减肥过程中应该怎么吃?

我们减肥一定要保证在不伤害身体健康的情况下去减,才是有意义的,一切以损害身体健康为代价的减肥都是耍流氓。

那么我们就要知道,我们的身体每天需要哪些东西,然后我们必须吃哪些东西?

人体必须的三大营养素是:蛋白质、脂肪、碳水化合物

然后我们上面也说了,要每天摄入的热量少一点,所以我们就从包含以上三大营养素,而且热量相对较低的食物下手。以下我给大家推荐的都是热量较低的食物。三、蛋白质吃什么?

1.蛋白质含量高的食物:肉类、奶类、蛋类、豆制品

肉类推荐:鸡肉(去皮)、牛肉、羊肉、猪肉、虾、鱼 【全指瘦肉,肥肉和皮千万不要吃】

奶类:牛奶,【可以选择低脂牛奶】

蛋类:鸡蛋白【鸡蛋中的蛋白质含量大部分都在蛋白中】

豆制品:豆腐、豆浆、豆皮、豆干【都可以作为蛋白质的来源】

以上这些食材都是很好的,只要做法别太过分,比如放很多油,就都是没有问题的,动物的皮和肥肉,脂肪含量较高,热量也就比较高,减肥期间的饮食其中一个原则就是是低脂肪,这些吃多了,不仅脂肪含量会超标,而且热量也会超标。四、碳水化合物吃什么?

碳水化合物的主要来源,大家粗略的理解成为主食就可以了。

主食(碳水化合物)分为:精致碳水、复杂碳水。

精致碳水:精面类(馒头、面条、大米、饼、包子,水饺等等)这些减脂期间适当少吃

复杂碳水:粗粮(小米粥、燕麦、全麦面包、红薯、杂粮馒头、玉米、意面等等)推荐减脂期间吃

①精致碳水往往GI值高(升糖指数),使血糖升高后,身体会认为能量过剩然后进行能量存储,这时候就被转化为脂肪造成脂肪堆积,也就是容易发胖,所以在减脂期间这些要少吃,尤其是在早上。

②复合碳水的GI指数不会很高,进入身体后,由于含有很多的膳食纤维,不会造成血糖快速增高,会使血糖在一个平稳区间,胰岛素也不会来进行制约,并且会有饱腹感,这就是主食推荐吃复杂碳水的原因。

③所以主食的选择是很重要的,尤其在早餐和晚上血糖敏感的时候,主食尽量选择粗粮,中午可以选择少量米饭或者面条作为主食。

④额外注意一点:不少人会有这样的误区,总认为减肥减脂就要自己做饭。并不是说一定要自己做饭才行!不论你是自己做饭,吃工作餐还是吃外卖,只要选对吃的种类都可以很好地减脂。五、蔬菜怎么吃?

蔬菜是减肥期间很好的一种食物。各种蔬菜都是可以的。

①蔬菜能够补充身体所需的各种维生素,矿物质,而且热量非常低。

②蔬菜含有可溶性的膳食纤维,能够缓解餐后血糖上升的速度,尤其在早晨的时候胰岛素非常敏感,这个时候吃一些蔬菜可以防止血糖的波动,也就避免的脂肪的堆积。所以,多吃蔬菜对减肥减脂非常有帮助。

③注意一点:完全水煮菜,断油的减脂方式,也是非常不提倡的,不但口感差难坚持,而且对身体也没有好处,长时间就会导致暴饮暴食,最后忍受不住就会出现“爱谁谁”的心态。

④那蔬菜该怎么做?像蔬菜并不用纯水煮,如果能做饭可以少油少盐炒,不能做饭,可以到超市买:生的西红柿和黄瓜,这种也是很方便的。六、脂肪怎么吃?

1.其实大家不用担心脂肪的摄入量不够,现在中国人的饮食习惯大多数都属于脂肪超标的状态,平时吃的肉类、食用油、奶类、甚至米饭,馒头里都有脂肪,只不过比例比较少,大家反而要控制脂肪的摄入量,不要超标。而且人体自身也是可以合成脂肪的。

2.但是有两种脂肪是人体自身不能合成必须从食物中获取的,一种是w-6日常吃的食物中就有不用担心;另一种w-3,在亚麻籽油,海鱼,核桃,板栗等坚果中含量较多,要有意识的多吃一些。所以说要让大家每天吃一点坚果。

总的来说:每餐最好都有主食(最好粗细粮搭配)、肉或蛋或豆、蔬菜;每天在加一点点坚果。

减脂期间绝对禁止的食物:

①油炸食品:任何食品经过油炸之后,脂肪含量都会变得非常高,从而热量也变得很高,(脂肪的功能效果是蛋白质和碳水化合物的2.25倍)

②肥肉和动物的皮:肥肉和皮中的脂肪含量也是非常高的,日常清淡饮食中所含的脂肪含量就够人体每天所需的了。

③零食和饮料:一般经过深加工的零食热量也都非常高,而且吃的人还总不当回事,经常容易一不小心就吃多了。饮料也是一样,不知不觉就喝的热量超标了,所以尽量少吃。

按照上面的饮食原则和方面,在配合一定量的力量训练和有氧运动就可以很快的减下来啦!

最后给大家分享一个小技巧:

用餐的顺序,也是很有讲究的,按照以下的顺序用餐,可以有效减少每餐的热量以及血糖含量。很利于减肥。每餐最后吃到7-8分饱。不要吃得太撑了。

愿每个点赞的小伙伴都能获得完美身材


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